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Nuevas guías alimentarias de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

Así es la nueva pirámide de la alimentación saludable

A finales de 2010 la UNESCO declaró a la Dieta Mediterránea Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, lo cual es un excelente escenario para contribuir a su promoción. Hay que tener en cuenta que esta dieta es pobre en ácidos grasos saturados y trans, y rica en monoinsaturados, así como en hidratos de carbono complejos, fibra y antioxidantes.

En este sentido, la alimentación es una herramienta fundamental para la promoción de la salud, por este motivo, es muy importante que nos planteemos que es lo que vamos a comprar, cocinar, preparar y comer. La alimentación tiene que tener unos principios básicos, que se basan en su variedad, cercanía, sostenibilidad y equilibrio, además los expertos coinciden en recomendar fraccionar la ingesta de los alimentos en 3-5 comidas diarias.

Recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha presentado las nuevas Guías Alimentarias en donde aparece publicada la nueva pirámide de alimentación –un icono didáctico- en la que se incluyen algunos cambios que requieren nuestra consideración. Desde la SENC se insiste en la moderación (tamaño de las raciones) como principio básico de la alimentación saludable y en la dieta mediterránea como el patrón alimentario oro.

La nueva Guía es una actualización de la edición de 2001 y es, sin duda, una herramienta tanto para la educación nutricional como para la promoción de la salud, en base a los conocimientos científicos actuales. Con ella se pretende trasladar la evidencia científica a los profesionales de la salud, al ámbito educativo, a las administraciones implicadas y a la población.

Antes de entrar a analizar los cambios en cada uno de los escalones, conviene resaltar el hecho de que la guía transmite la necesidad de llevar no sólo una dieta saludable, sino también solidaria, justa y sostenible, tanto desde el punto de vista social como medioambiental, en donde se respeten las prácticas éticas del sector primario y donde prevalezcan los productos de temporada.

Base de la pirámide

En la base de la nueva pirámide se incluye, como novedad, la realización de actividad física de 60 minutos diarios, tener un correcto equilibrio emocional, realizar un balance energético, llevar a cabo técnicas culinarias saludables y beber ente 4-6 vasos de agua diarios.

  • El ejercicio diario era una recomendación pero, actualmente se concreta al dedicarle una hora al día, podemos tener como marco de equivalencia los 10.000 pasos diarios.
  • No existe ninguna duda que el estado de ánimo condiciona de forma importante nuestras necesidades alimentarias. De esta forma, si estamos tristes podemos perder el apetito y, en el otro lado de la balanza, la ansiedad puede provocar que comamos de forma impulsiva. Además, el estado emocional puede inclinar la cesta de la compra hacia productos hipercalóricos. En este sentido, debemos realizar una alimentación consciente.
  • El balance energético debe ser equilibrado, es decir, la ingesta energética (lo que comemos) debe estar equilibrado con el gasto energético (lo que gastamos que se expresa como la suma del metabolismo basal, el mantenimiento de la termogénesis y la actividad física). Nuestro balance energético debe implicar más movimiento conforme el consumo sea mayor.
  • La técnica culinaria más saludable es la cocción del vapor, pero también lo son los hervidos, la plancha y el horno. En el otro extremo se encuentra la fritura.
  • Es importante tener un estado de hidratación óptimo y esto se consigue ingiriendo una media de 2.5 litros en los varones y 2 litros en las mujeres. Las necesidades de la hidratación varían según la edad, el nivel de la actividad física y las condiciones climáticas. La base de la hidratación es el agua, en segundo lugar el té, café sin azúcar, agua con gas, gaseosas y refrescos sin azúcar. En tercer lugar se encuentran las bebidas como el gazpacho, caldos, la leche o los zumos. Y en cuarto y último lugar el consumo ocasional de zumos comerciales. Así mismo, se hace especial hincapié a que las bebidas alcohólicas no hidratan, sino todo lo contrario, por lo que su consumo debe ser opcional, moderado y responsable. En este sentido, se aconseja que no se supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres, siempre que no estén contraindicadas y con la comida.

Segundo nivel

En el segundo nivel se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan ingerir a diario, en cantidades y proporciones variables (hidratos de carbono). Como novedad, en la pirámide se recomienda el consumo de cereales en su versión integral, mientras que las patatas hervidas o al vapor.

Así mismo se recomienda consumir fruta –tres o más raciones o piezas variadas al día-, verduras y hortalizas (2-3 veces al día). En total, el consumo de frutas y hortalizas, deben sumar un mínimo de cinco raciones diarias.
En este nivel se ha destacado en especial el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío, siendo preferible el aceite del año siguiente a su recolección. También son alimentos de consumo diario las carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos (destacando especialmente las nueces), leche y productos lácteos (preferiblemente bajos en grasas).

Se recomienda el pescado azul como mínimo 1-2 veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades si similares a las grasas de origen vegetal, a las cuales se atribuyen propiedades cardioprotectoras.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales, los cuales les convierten en un alimento muy apreciado. El consumo de 3-4 huevos semanales puede ser una excelente alternativa a la carne y al pescado.

En cuanto a los productos lácteos, son una excelente fuente de proteínas de elevado valor biológico, minerales (calcio, fósforo…) y vitaminas. Además, el consumo de leches fermentadas se asocia con unos beneficios adicionales, ya que contienen microorganismo capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

Tercer nivel

En el tercer nivel y con un consumo opcional, ocasional y moderado, se encuentran las carnes rojas y procesadas, los embutidos, las grases untables (patés, mantequilla sin sal añadida), el azúcar y los productos azucarados, la sal, los snacks salados, la bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados.

Corona la pirámide una bandera que hace alusión al consumo de suplementos nutricionales (vitaminas, minerales, nutracéuticos, alimentos funcionales…), con el asesoramiento de profesionales de la salud. Dentro de los suplementos se presta especial atención a la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser especialmente necesarios en recién nacidos, niños o ancianos, en el caso de que no estén ingiriendo alimentos fortificados o no puedan tomar el sol de forma habitual. Debido a que la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son especialmente grasos, se recomienda tomar el sol un mínimo de 20 minutos en jóvenes y de 30-40 minutos en adultos.

Para finalizar, hay que remarcar que la Guía de nutrición no prohíbe nada, lo que pretende es ser un referente para que exista una armonía nutricional en nuestras mesas y que se pueda disfrutar de la gastronomía, en especial de la dieta mediterránea. Podríamos decir que la pirámide actual es una forma fácil de llevar “la ciencia al plato”, una herramienta sencilla pero con un fuerte aval científico.

 

El Dr. Pedro Gargantilla es Médico especialista en Medicina Interna y profesor en la Universidad Francisco de Vitoria

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